L’art de l’auto-bilan

Comment arriver à bon port si tu ne sais pas d’où tu pars ?

1. Si tu as des douleurs

Tes douleurs ou inconforts devraient être ton objectif numéro 1.

Pourquoi ?

Parce que ce sont elles qui vont te freiner dans la quête de ton objectif principal. Ignorer une douleur, c’est construire sur une base instable.

Comment bilanter une douleur ?

1. Refaire l’historique

• Quand est-elle apparue ?

• Y a-t-il eu un élément déclencheur précis ?

• Augmentation de charge ? Changement d’exercice ? Stress ? Manque de récupération ?

Sans historique, pas de stratégie cohérente.

2. Identifier les facteurs améliorants

Teste :

• Le mouvement

• Le repos

• Le chaud

• Le froid

• La compression

Souvent, le corps oriente déjà vers ce qui l’aide. Les patients identifient fréquemment ce qui améliore la situation mais ne se rendent pas compte que c’est déjà une première étape de la guérison.

3. Ajuster l’entraînement

Tu en as fait trop ces dernières semaines ?

Force-toi à deload : réduire volume, intensité ou fréquence. C’est optimiser la progression long terme.

4. Explorer la mobilité de la zone douloureuse

Mobilise dans tous les plans :

• Flexion

• Extension

• Inclinaison

• Rotation

Note les amplitudes douloureuses. Compare droite/gauche.

Le petit plus : filme-toi. Les asymétries deviennent souvent évidentes à l’image.

5. Tester l’endurance musculaire locale

Si la force maximale est trop douloureuse à tester :

Exemple :

• Douleur d’épaule → teste l’endurance des muscles de la coiffe.

• Douleur de genou → teste l’endurance du quadriceps en isométrique.

Il existe beaucoup de ressources gratuites en ligne pour ça. Si tu n’en trouves pas n’hésites pas à m’envoyer un message sur instagram : Perf Impulse.

Une fois que tout est posé sur papier, tu peux structurer une auto-rééducation cohérente.

2. Bilanter la performance

Définir un objectif sans mesurer son point de départ n’a pas de sens.

Avant de courir, il faut pouvoir marcher. Avant de viser un chrono, il faut maîtriser la distance sans aucune gêne.

A. Objectifs d’endurance (course, Hyrox…)

Commence par :

• Test de 6 minutes (demi-Cooper) pour estimer la VMA.

  Ce n’est pas parfait, mais suffisant pour structurer un plan.

• Tests d’endurance locale du membre inférieur :

  • Chaise isométrique : capable de tenir 1min ?

  • Mollets unipodal : capable de faire + de 20 répétitions d’affilées?

  • Star plank test : capable de tenir 1 min ?

L’objectif : savoir si ta base musculaire soutient ton objectif cardio.

B. Objectifs esthétiques / perte de poids

Avant de parler transformation :

• Base nutritionnelle solide ?

• Apports protéiques suffisants ?

• Sommeil cohérent ?

• Plan d’entraînement structuré ?

• Motivation réaliste sur 3–6 mois ?

Un objectif esthétique mal encadré finit souvent en abandon. Un bilan initial permet de mesurer la faisabilité.

C. Objectifs de force

Questions clés :

• As-tu un renforcement accessoire suffisant ?

• Tes capacités articulaires et tendineuses sont-elles adaptées ?

• Ta technique est-elle maîtrisée ?

• As-tu testé tes niveaux de force actuels ?

Tests simples :

• 3 à 5 mouvements principaux maximum

• Charge submaximale estimée via une 3RM

• Vidéo pour analyse technique

D. Objectifs hybrides (CrossFit, sports de combat…)

L’erreur fréquente : empiler les séances sans cohérence.

À évaluer :

• Plan d’entraînement structuré ?

• Journées de récupération planifiées ?

• Routine de mobilité ?

• Travail tendineux intégré ?

Tests utiles :

Cardio courte durée

• temps pour faire 100 cal sur rameur / ski ERG

Cardio longue durée

• Test de VMA Cooper : 12 min

Force

• 1RM ou 3RM sur 3–4 mouvements fondamentaux

Endurance musculaire (au poids du corps) : max de reps

• Dips

• Tractions

• Pompes

L’objectif est de quantifier : sans chiffres, difficile de progresser intelligemment.

3. Mettre des chiffres sur ta réalité

Un objectif sans indicateur mesurable est impossible à piloter.

➝ Définis 5 indicateurs clés (KPI)

Quel que soit l’objectif, il devrait y avoir :

1. Un indicateur de performance (un test sur ton objectif actuel)

2. Un indicateur de capacité physique (plutôt axé renfo)

3. Un indicateur de récupération

4. Un indicateur de charge d’entraînement

5. Un indicateur subjectif

Exemple concret (course à pied)

• 6 min test distance

• 1 min mollets unipodal max reps

• Heures de sommeil moyennes sur la semaine

• Volume hebdo en km

• RPE de chaque séance séances

En 10 minutes, tu as déjà une photo fiable de ta situation.

4. Le facteur souvent oublié : la récupération

Beaucoup évaluent leur performance. Peu évaluent leur récupération.

Note sur 10 :

• Qualité du sommeil

• Niveau de stress

• Fatigue matinale (10 = en pleine forme, 0 = très fatigué)

• Courbatures persistantes (10 = aucunes)

• Motivation à l’entraînement

Si ta moyenne est ≤ 5/10 → ton problème n’est probablement pas le programme mais la récupération.

5. Ratio charge / tolérance tissulaire

Ton corps s’adapte si la charge est progressive.

Il casse si elle dépasse ta tolérance.

Pose ces questions :

• Ai-je augmenté mon volume de +20% récemment ?

• Ai-je ajouté intensité + volume en même temps ?

• Ai-je changé plusieurs variables simultanément ?

Si oui → terrain à blessure.

6. Timeline réaliste

Ajoute un point stratégique :

Un objectif n’a de sens que s’il est inscrit dans un délai cohérent.

Demande :

• Combien de temps suis-je prêt à investir ?

• Est-ce compatible avec ma vie pro / perso ?

• Ai-je déjà tenu un programme 8–12 semaines sans interruption ?

Si non → priorité = régularité, pas performance.

7. Le score global

Maintenant que tu as tout noté sur papier tu peux noter chaque pilier sur 10 (10 signifie que tu es parfait dans chaque domaine) :

• Douleur

• Mobilité

• Force

• Endurance

• Récupération

• Cohérence d’entraînement

Fais la moyenne.

Si < 7/10 → tu n’es pas encore prêt à optimiser.

Tu dois d’abord consolider.